Rektusdiastase schließen
Bauch stabilisieren, wie du richtig übst
Rektusdiastase – wenn die Körpermitte Unterstützung braucht
Während der Schwangerschaft weichen die geraden Bauchmuskeln nach rechts und links auseinander, um dem wachsenden Baby Platz zu machen. Dabei dehnt sich das Bindegewebe zwischen den Muskeln, die sogenannte Linea Alba. Dieser Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln ist völlig normal und bei jedem Menschen vorhanden.
Nach der Geburt bildet sich diese Dehnung bei vielen Frauen wieder zurück. Manchmal bleibt jedoch ein größerer Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln bestehen. Dies wird als Rektusdiastase bezeichnet.
Von einer Rektusdiastase sprechen wir dann, wenn dieser Abstand deutlich vergrößert ist und die Bauchwand nicht mehr ausreichend Spannung aufbauen kann. Dabei geht es nicht nur um die Breite des Spalts, sondern vor allem darum, wie gut die Körpermitte Belastungen im Alltag auffangen kann.
Wusstest du schon?
Studien zeigen, dass auch ein Jahr nach der Geburt noch etwa jede fünfte Frau eine Rektusdiastase aufweist. Viele bemerken sie gar nicht, weil Beschwerden häufig erst später auftreten.
Eine Rektusdiastase ist zunächst nichts Krankhaftes und nicht jede Frau mit einer Rektusdiastase hat Beschwerden. Dennoch kann sie Einfluss auf die Stabilität der Körpermitte haben. Manche Frauen bemerken einen vorgewölbten Bauch, obwohl sie regelmäßig trainieren. Andere leiden unter Rückenschmerzen, einem Instabilitätsgefühl oder Beschwerden beim Heben und Tragen.
Besonders wichtig ist zu verstehen, dass es nicht nur um den Abstand der Bauchmuskeln geht. Entscheidend ist, wie gut das Bindegewebe Spannung aufbauen kann und wie die Zusammenarbeit von Beckenboden, Atmung, Bauch- und Rückenmuskulatur funktioniert.
Bauchwandschwäche – warum es nicht nur um die Rektusdiastase geht
Eine Rektusdiastase weist häufig darauf hin, dass die Bauchwand Unterstützung braucht. Gleichzeitig bedeutet das aber nicht, dass jede Bauchwandschwäche automatisch als sichtbare Rektusdiastase erkennbar ist.
Bei einer Bauchwandschwäche kann die Bauchmuskulatur den Druck im Bauchraum nicht mehr gut genug halten und regulieren. Das betrifft oft nicht den sichtbaren geraden Bauchmuskel, sondern vor allem die tiefe Bauchmuskulatur, besonders den queren Bauchmuskel. Auch die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln spielen dabei eine wichtige Rolle, weil sie gemeinsam mit Beckenboden, Zwerchfell und Rücken für Stabilität sorgen.
Vielleicht kennst du das: Beim Heben, Aufstehen, Sport oder bei Bauchübungen wölbt sich der Bauch nach außen. Manchmal entsteht auch ein unangenehmer Druck nach unten, Rückenschmerzen, ein instabiles Gefühl in der Körpermitte oder ein Ziehen im Unterbauch. Das Problem ist dann oft nicht der Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln allein, sondern dass die Bauchwand den entstehenden Druck nicht gut auffangen kann.
Genau deshalb reicht es meist nicht, einfach nur klassische Bauchübungen zu machen. Wenn zu früh, zu schwer oder mit zu viel Druck trainiert wird, kann das die geschwächte Bauchwand und auch den Beckenboden zusätzlich belasten. Wichtig ist zuerst, die tiefe Bauchmuskulatur wieder wahrzunehmen, die Atmung einzubeziehen und zu lernen, Spannung von innen heraus aufzubauen.
Erst wenn diese Basis funktioniert, kann das Training Schritt für Schritt kräftiger werden. Dann geht es nicht darum, alles zu vermeiden, sondern darum, die Übungen so aufzubauen, dass dein Körper sie wirklich halten kann.
Warum die tiefe Bauchmuskulatur so wichtig ist
Lange Zeit galt die Empfehlung, die geraden Bauchmuskeln möglichst nicht zu trainieren. Heute wissen wir, dass die Situation deutlich komplexer ist.
Entscheidend ist nicht die einzelne Übung, sondern wie dein Körper mit Druck umgeht.
Immer wenn wir husten, lachen, unser Kind hochheben, Sport treiben oder schwere Einkäufe tragen, entsteht Druck im Bauchraum. Kann die tiefe Bauchmuskulatur gemeinsam mit dem Beckenboden diesen Druck gut auffangen, wird die Körpermitte stabilisiert. Fehlt diese Fähigkeit, kann die Bauchwand nach außen ausweichen und bestehende Beschwerden verstärken.
Deshalb beginnt ein sinnvolles Training meist nicht mit klassischen Bauchübungen, sondern mit Atmung, Körperwahrnehmung und dem Erlernen einer gezielten Aktivierung von Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur.
Erst wenn diese Grundlage vorhanden ist, werden Kräftigungsübungen schrittweise aufgebaut. Dabei wird immer wieder überprüft, ob die Körpermitte die Spannung halten kann und die Belastung angemessen ist.
Wusstest du schon?
Eine Rektusdiastase kann sich auch Jahre nach einer Schwangerschaft noch verbessern. Viele Frauen glauben, sie hätten ihre Chance verpasst. Tatsächlich kann die Körpermitte auch Jahre später durch gezieltes Training von Atmung, Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur wieder mehr Stabilität entwickeln.
Die Körpermitte – warum Bauch, Beckenboden und Rücken zusammenarbeiten
Wenn wir über eine Rektusdiastase oder eine Bauchwandschwäche sprechen, dürfen wir einen wichtigen Punkt nicht vergessen: Unser Körper arbeitet nicht in einzelnen Muskeln, sondern in Systemen.
Bauchmuskulatur, Beckenboden, Zwerchfell und die tiefe Rückenmuskulatur bilden gemeinsam das Stabilitätszentrum unseres Körpers. Sie arbeiten bei jedem Atemzug, beim Gehen, Heben, Tragen, Sport treiben oder einfach nur beim aufrechten Stehen zusammen.
Deshalb sehen wir häufig, dass Frauen mit einer Bauchwandschwäche auch Beschwerden im Beckenboden haben. Umgekehrt kann ein geschwächter oder überlasteter Beckenboden die Stabilität der Bauchwand beeinflussen. Das bedeutet jedoch nicht, dass immer beides gleichzeitig betroffen sein muss. Dennoch lohnt es sich, beide Bereiche immer gemeinsam zu betrachten.
Besonders spannend ist dabei die Rolle des Rückens. Fehlt der Körpermitte Stabilität, versucht der Rücken häufig auszugleichen. Viele Frauen kennen deshalb nicht nur Beschwerden im Bauch oder Beckenboden, sondern auch Rückenschmerzen, Verspannungen im Lendenbereich oder das Gefühl, dauerhaft „festhalten“ zu müssen.
Auch die Haltung verändert sich oft. Das Becken verliert einen Teil seiner muskulären Führung, die Wirbelsäule muss anders arbeiten und der Körper sucht sich neue Wege, um Stabilität zu schaffen. Dadurch können sich Beschwerden bis in den Schulter- und Nackenbereich fortsetzen. Manche Frauen berichten sogar über Kopfschmerzen, eine flachere Atmung oder das Gefühl, nicht mehr richtig aufrecht stehen zu können.
Hinzu kommt, dass all diese Bereiche über Faszien miteinander verbunden sind. Die faszialen Verbindungen ziehen sich durch den gesamten Körper. Deshalb zeigt sich eine Schwäche oder Überlastung oft nicht nur dort, wo die eigentliche Ursache liegt. Der Körper versucht immer, Belastungen zu verteilen und auszugleichen.
Genau deshalb betrachte ich in meinem Training niemals nur die Rektusdiastase oder den Beckenboden allein. Entscheidend ist, wie die gesamte Körpermitte zusammenarbeitet. Erst wenn Atmung, Bauch, Beckenboden und Rücken wieder als Team funktionieren, entsteht die Stabilität, die wir für einen schmerzfreien und belastbaren Alltag brauchen.
Was hilft bei einer Rektusdiastase?
Die gute Nachricht: Eine Rektusdiastase bedeutet nicht, dass du nie wieder belastbar wirst oder dauerhaft mit Beschwerden leben musst.
Wichtig ist ein individuelles Training, das zu deinem Körper und deinem aktuellen Stand passt. Dabei stehen nicht möglichst viele Wiederholungen oder harte Bauchübungen im Vordergrund, sondern die Wiederherstellung einer guten Zusammenarbeit von Atmung, Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Je nach Situation können Körperwahrnehmung, Atemarbeit, funktionelles Training, Yoga, Pilates oder gezielte Übungen für die Körpermitte sinnvoll sein. Welcher Weg für dich der richtige ist, hängt von deinen Beschwerden, deinem Alltag und deinen Zielen ab.
Nicht Perfektion ist das Ziel, sondern eine starke, belastbare und funktionelle Körpermitte, auf die du dich im Alltag wieder verlassen kannst.
Meine persönliche Erfahrung
Auch ich hatte nach meiner Schwangerschaft eine deutliche Rektusdiastase von etwa drei bis vier Fingerbreiten. Zunächst versuchte ich, sie mit zusätzlichen Trainingsübungen zu schließen. Rückblickend weiß ich, dass mir damals das Wissen über die Zusammenhänge von Atmung, Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur fehlte.
Erst als ich begann, mich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen, eine Ausbildung zur Postnatal Trainerin absolvierte und gezielt mit Atemübungen, Beckenbodentraining und der Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur arbeitete, veränderte sich meine Körpermitte nachhaltig.
Innerhalb einiger Monate verbesserte sich die Spannung meiner Bauchwand deutlich und meine Rektusdiastase schloss sich vollständig.
Diese Erfahrung prägt meine Arbeit bis heute. Als Postnatal Trainerin, Yoga- und Pilateslehrerin sowie Personal Trainerin begleite ich Frauen dabei, ihre Körpermitte wieder zu verstehen, Vertrauen in ihren Körper zurückzugewinnen und Schritt für Schritt belastbarer zu werden.
Starke Mitte – Workshop in Berlin
Vielleicht hast du beim Lesen festgestellt, dass es bei einer Rektusdiastase nicht nur um einen Abstand zwischen den Bauchmuskeln geht. Vielleicht erkennst du dich in einer weichen Körpermitte wieder, hast das Gefühl, dass dein Bauch trotz Training immer wieder nach außen drückt oder fragst dich, warum Rücken, Bauch und Beckenboden scheinbar ständig miteinander zu tun haben.
Genau diesen Fragen widmen wir uns in meinem Workshop „Starke Mitte – Bauch, Beckenboden und Rücken verstehen“.
Gemeinsam schauen wir uns an, wie unsere Körpermitte eigentlich funktioniert und warum Bauchwand, Beckenboden, Atmung und Rücken untrennbar zusammenarbeiten. Du erfährst, weshalb eine Rektusdiastase häufig mit einer Bauchwandschwäche verbunden ist, warum Beschwerden oft noch lange nach Schwangerschaft und Geburt auftreten können und welche Rolle Druck, Haltung und Alltagsbewegungen dabei spielen.
Natürlich bleibt es nicht bei der Theorie. Du lernst erste Wahrnehmungs- und Atemübungen kennen, erfährst, wie du deine tiefe Bauchmuskulatur und deinen Beckenboden gezielt ansteuern kannst und bekommst einfache Übungen für deinen Alltag an die Hand.
Der Workshop richtet sich an Frauen nach Schwangerschaft und Geburt, an Frauen mit Rektusdiastase, Bauchwandschwäche oder Beschwerden in der Körpermitte sowie an alle, die ihren Körper besser verstehen und langfristig stabilisieren möchten.
Der Workshop ist für Herbst geplant und die Anmeldung bereits geöffnet. Wenn du lernen möchtest, wie Bauch, Rücken und Beckenboden als Team zusammenarbeiten und wie du deine Körpermitte nachhaltig stärken kannst, freue ich mich auf dich.